Ένα ζήτημα που απασχολεί πολλούς, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες, είναι πότε θα φάνε το βραδινό τους. Η σωστή κατανομή των γευμάτων και η προσαρμογή τους στις ανάγκες του οργανισμού δεν επηρεάζει μόνο τη διατροφή, αλλά και τη διάθεση, την ενέργεια και τη γενική ευεξία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ποια είναι λοιπόν η κατάλληλη ώρα για το βραδινό μας γεύμα;
«Τα σώματά μας λειτουργούν με κιρκάδιους ρυθμούς – εσωτερικά ρολόγια 24 ωρών που ρυθμίζουν τον ύπνο, τον μεταβολισμό, την πέψη και τους κύκλους των ορμονών. Αυτοί οι ρυθμοί συγχρονίζονται φυσικά με το φως και το σκοτάδι, επομένως όταν το φως της ημέρας πέφτει νωρίτερα, ο μεταβολισμός μας αρχίζει επίσης να επιβραδύνεται» εξηγεί η Catherine Norton, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Διατροφής στον Αθλητισμό και την Άσκηση στο Πανεπιστήμιο του Limerick με άρθρο της στο The Conversation.
Συνεπώς, το πότε τρώμε μπορεί να είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε.
Τι αποκαλύπτουν οι έρευνες;
Έρευνα έδειξε ότι υγιείς ενήλικες που κατανάλωσαν το βραδινό τους στις 10 το βράδυ εμφάνισαν έως και 20% υψηλότερες τιμές σακχάρου και έκαψαν περίπου 10% λιγότερο λίπος σε σχέση με όσους έφαγαν στις 6 το απόγευμα. Κι αυτό, παρά το γεγονός ότι και οι δύο ομάδες κατανάλωσαν ακριβώς τα ίδια γεύματα και είχαν παρόμοιες ώρες ύπνου.
Αντίστοιχα, μια μετα-ανάλυση 29 κλινικών μελετών κατέληξε στο ότι τα πρώιμα παράθυρα κατανάλωσης τροφής, τα λιγότερα ημερήσια γεύματα και η πρόσληψη του μεγαλύτερου μέρους των θερμίδων νωρίς μέσα στην ημέρα συνδέονται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και καλύτερους μεταβολικούς δείκτες – όπως βελτιωμένη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης.
Παράλληλα, ολοένα και περισσότερα δεδομένα δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ, λίγο πριν κοιμηθούμε, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών διαταραχών, όπως ο διαβήτης τύπου 2.
«Τρώγοντας νωρίτερα το βράδυ φαίνεται πως ταιριάζει καλύτερα στους φυσικούς μεταβολικούς ρυθμούς του οργανισμού, ιδιαίτερα όταν το τελευταίο γεύμα απέχει αρκετές ώρες από τη στιγμή που το σώμα περνά στη «φάση ανάπαυσης». Αυτό πιθανότατα εξηγεί και γιατί η κατανάλωση φαγητού νωρίς σχετίζεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία» σημειώνει η ειδικός.
Σύμφωνα με αρκετούς ειδικούς, ο συγχρονισμός της πρόσληψης τροφής με το εσωτερικό βιολογικό ρολόι αποτελεί μια πολλά υποσχόμενη -και χαμηλού κόστους- πρακτική για τη βελτίωση των μεταβολικών δεικτών. Μάλιστα, τα οφέλη φαίνεται να ενισχύονται όταν συνδυάζεται με άλλες υγιεινές συνήθειες, όπως η τακτική άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή.
Το ερώτημα παραμένει: Θα πρέπει να τρώμε νωρίτερα βραδινό;
Σύμφωνα με την Catherine Norton, κάποιοι όντως θα πρέπει να κάνουν αυτή την αλλαγή κυρίως για τρεις λόγους:
- Μεταβολική ευθυγράμμιση: Όταν τρώμε ενώ ο μεταβολισμός παραμένει ενεργός, υποστηρίζουμε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, πιο αποτελεσματική χρήση της ενέργειας και αυξημένη καύση λίπους.
- Καλύτερη πέψη: Όταν μεσολαβούν λίγες ώρες ανάμεσα στο βραδινό και την ώρα του ύπνου, το πεπτικό σύστημα «ηρεμεί» πριν κοιμηθούμε, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και την αποκατάσταση.
- Διάθεση και ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών: Ένα σταθερό χρονικό παράθυρο κατανάλωσης τροφής και ένα βραδινό νωρίτερα μπορούν να λειτουργήσουν ως «άγκυρα» της καθημερινότητας – κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν άλλα χρονικά σήματα, όπως το φυσικό φως, είναι πιο αδύναμα.
Ωστόσο, και πάλι η καθημερινότητα του κάθε ατόμου μετράει, καθώς παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητας, τυχόν χρόνια προβλήματα υγείας και το καθημερινό πρόγραμμα παίζουν καθοριστικό ρόλο. «Ένας αθλητής υψηλού επιπέδου που προπονείται βράδυ μπορεί να χρειάζεται ένα γεύμα πιο αργά για την ενέργεια και την αποκατάσταση. Αντίθετα, κάποιος λιγότερο δραστήριος ίσως ωφεληθεί από ένα πιο νωρίς και πιο ελαφρύ δείπνο» εξηγεί.
Σημαντικός ο παράγοντας της πρόθεσης στην κατανάλωση φαγητού
Αντί για αυστηρούς κανόνες, είναι προτιμότερο να τρώμε με πρόθεση. Δηλαδή, όπως αναλύει η Norton, «να λαμβάνουμε υπόψη τους στόχους μας (όπως απώλεια βάρους ή βελτίωση της αθλητικής απόδοσης), τη συχνότητα της άσκησης, το πόσο κοντά στον ύπνο τρώμε συνήθως, το πώς νιώθουμε ανάλογα με την ώρα του δείπνου και τι είναι ρεαλιστικό για το πρόγραμμά μας».
«Αν συνήθως τρώτε μετά τις 9 το βράδυ και ξυπνάτε νωθροί ή παρατηρείτε ότι ο ύπνος δεν είναι τόσο ξεκούραστος, ίσως αξίζει να πειραματιστείτε με το να τρώτε νωρίτερα. Αν όμως προπονείστε αργά ή τρώτε κοινωνικά, αυτό είναι επίσης εντάξει. Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα αντί στην ώρα, επιλέξτε πιο ελαφριά και ισορροπημένα γεύματα και αφήστε τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο» συμβουλεύει.
Μερικές ακόμη συμβουλές για τα γεύματα που μπορείτε να δοκιμάσετε κατά τους χειμερινούς μήνες:
- Ολοκληρώστε το βραδινό νωρίτερα, ιδανικά μεταξύ 17:30–19:00 ή τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
- Φάτε πλούσιο πρωινό και μεσημεριανό, όταν δηλαδή υπάρχει περισσότερο φως και ο μεταβολισμός λειτουργεί πιο ενεργά.
- Οργανώστε τα γεύματα με βάση τη δραστηριότητά σας: αν γυμνάζεστε αργά, φάτε το κύριο γεύμα νωρίτερα και μετά επιλέξτε ένα μικρό σνακ αποκατάστασης.
- Κρατήστε ένα σταθερό χρονικό παράθυρο κατανάλωσης τροφής, ολοκληρώνοντας το φαγητό έως τις 20:00 τις περισσότερες μέρες, ώστε να στηρίζετε τη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών.
- Παρατηρήστε και προσαρμόστε ανάλογα: σημειώστε για μία-δύο εβδομάδες πώς η ώρα των γευμάτων επηρεάζει την ενέργεια, τον ύπνο και τη διάθεσή σας και κάντε τις ανάλογες αλλαγές.
- Παραμείνετε ευέλικτοι: δεν χρειάζεται τελειομανία – αυτό που μετρά είναι η σταθερότητα και η επίγνωση των αναγκών σας.
Καθώς ο χειμώνας προχωρά, το πότε τρώμε μπορεί να έχει την ίδια σημασία με το τι τρώμε. Συγχρονίζοντας τα γεύματα με τους φυσικούς ρυθμούς του οργανισμού, διατηρούμε σταθερή ενέργεια, καλή διάθεση και καλύτερο ύπνο κατά τους σκοτεινούς μήνες.
Το πραγματικό «κλειδί» όμως είναι η πρόθεση: να κάνουμε επιλογές που υποστηρίζουν την υγεία μας, χωρίς άκαμπτους κανόνες που προκαλούν στρες. Ο πιο υγιεινός ρυθμός είναι αυτός που συνδυάζει αρμονία με τη βιολογία μας και τον τρόπο ζωής μας, επισημαίνει η ειδικός.
Με πληροφορίες από: Ygeiamou.gr
Διαβάστε επίσης
Ανύπαρκτο το σύστημα ψυχικής υγείας των εφήβων
Επικίνδυνα TikTok challenges: Πόσο κινδυνεύουν τα παιδιά μας;
Η υπέρταση βλάπτει σοβαρά τον εγκέφαλο πριν καν καταγραφεί στο πιεσόμετρο
