Καθώς οι ρυθμοί της καθημερινότητας γίνονται πιο απαιτητικοί, ειδικά όσο πλησιάζουν οι γιορτές, το ερώτημα «πόσο πρέπει να κοιμόμαστε;» επανέρχεται με μεγαλύτερη επιμονή. Για δεκαετίες, η σύσταση των επτά έως εννέα ωρών ύπνου για τους ενήλικες θεωρείται ο «χρυσός κανόνας». Ωστόσο, όπως εξηγεί ο δρ. Τόνι Κάνινχαμ, κλινικός ψυχολόγος και διευθυντής του Center for Sleep and Cognition στη Βοστώνη στο CNN, η απάντηση δεν είναι τόσο απλή — ούτε ίδια για όλους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συστηματικά ανεπαρκής ύπνος, κάτω από επτά ώρες ημερησίως, αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, υπέρτασης, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Όμως, όπως τονίζει ο Κάνινχαμ, η ποσότητα δεν μπορεί να εξετάζεται ανεξάρτητα από την ποιότητα.
Η ποιότητα ύπνου είναι εξίσου κρίσιμη με τη διάρκεια
Ο Κάνινχαμ υπογραμμίζει ότι πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται στον αριθμό των ωρών, αλλά παραβλέπουν το αν ο ύπνος τους είναι πραγματικά αναζωογονητικός. Για κάποιους οργανισμούς έξι ώρες μπορεί να είναι επαρκείς, ενώ άλλοι χρειάζονται μέχρι και δέκα για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά.
Καθοριστικό ρόλο παίζουν δύο βιολογικοί μηχανισμοί: η πίεση ύπνου —που αυξάνεται όσο μένουμε ξύπνιοι— και ο κιρκάδιος ρυθμός, το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού που καθορίζει πότε νιώθουμε εγρήγορση ή κόπωση. Όταν αυτοί οι μηχανισμοί είναι συγχρονισμένοι, ο ύπνος είναι βαθύς και ποιοτικός. Αντίθετα, ακανόνιστες ώρες ύπνου, απότομες αλλαγές στο πρόγραμμα ή παρατεταμένα ξενύχτια μπορούν να τους απορυθμίσουν, μειώνοντας τη συνολική ποιότητα του ύπνου.
Ο ειδικός εξηγεί στο CNN ότι τέτοιες διακυμάνσεις γίνονται ιδιαίτερα αισθητές την περίοδο των γιορτών, όταν οι δραστηριότητες μετατίθενται αργά το βράδυ, με αποτέλεσμα πολλοί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή να ξυπνήσουν την ώρα που θέλουν, παρά την έντονη κόπωση.
Η σημασία ενός σταθερού ξυπνήματος
Ένα από τα στοιχεία στα οποία δίνει ιδιαίτερη έμφαση ο Κάνινχαμ είναι η ώρα αφύπνισης. Θεωρεί πιο αποτελεσματικό για τη ρύθμιση του ύπνου να ξυπνάμε καθημερινά την ίδια ώρα, παρά να προσπαθούμε να κοιμηθούμε σταθερά την ίδια στιγμή κάθε βράδυ. Το σώμα, εξηγεί, δεν μπορεί να αποκοιμηθεί εύκολα χωρίς επαρκή πίεση ύπνου, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι νιώθουμε.
Πώς να υπολογίσουμε τον προσωπικό μας «φυσικό» χρόνο ύπνου
Για όσους θέλουν να ανακαλύψουν πόσο ύπνο χρειάζεται πραγματικά ο οργανισμός τους, ο Κάνινχαμ προτείνει μια απλή μέθοδο αυτοπαρατήρησης. Η διαδικασία ξεκινά με τη διατήρηση μιας σταθερής ώρας ύπνου, επιλεγμένης όταν το άτομο αισθάνεται πραγματική νύστα — όχι απλώς κόπωση. Αν κάποιος δεν μπορεί να αποκοιμηθεί μέσα σε 20–30 λεπτά, πιθανότατα δεν έχει συσσωρεύσει αρκετή πίεση ύπνου.
Κατά τη διάρκεια της δοκιμής, συνιστάται να αποφεύγονται εξωτερικά ερεθίσματα όπως φως, θόρυβος ή η θέα της ώρας στο ρολόι, ώστε ο οργανισμός να ξυπνήσει φυσικά. Τις πρώτες ημέρες, ο ύπνος μπορεί να διαρκέσει περισσότερο λόγω σωρευμένης στέρησης. Στη συνέχεια όμως, ο χρόνος αφύπνισης σταθεροποιείται. Μετά από τέσσερις έως πέντε ημέρες, ο οργανισμός αποκαλύπτει τον πραγματικό του ρυθμό.
Ο ύπνος ως προσωπική και όχι αριθμητική υπόθεση
Παρότι η σύσταση των 7–9 ωρών παραμένει το γενικό πλαίσιο για υγιή ενήλικα άτομα, ο δρ. Κάνινχαμ επισημαίνει ότι η εξατομίκευση είναι το κλειδί. Η ποιότητα του ύπνου, η σταθερότητα του προγράμματος και ο συγχρονισμός των φυσικών βιολογικών μηχανισμών συχνά αποδεικνύονται σημαντικότεροι από την τήρηση ενός αυστηρού αριθμού ωρών. Σε μια εποχή όπου η ένταση της καθημερινότητας είναι μεγάλη, η αναγνώριση των αναγκών του οργανισμού γίνεται περισσότερο απαραίτητη από ποτέ.
Διαβάστε επίσης:
ΗΠΑ: Ο FDA επανεξετάζει πιθανές περιπτώσεις θανάτων που σχετίζονται με τα εμβόλια COVID
Νέα συμφωνία της ΕΕ για το κλίμα: Μείωση των εκπομπών αερίων κατά 90% ως το 2040
